使用太空漫步機(jī)無(wú)需復(fù)雜技巧，按 “準(zhǔn)備 - 啟動(dòng) - 運(yùn)動(dòng)” 的步驟操作即可，重點(diǎn)關(guān)注動(dòng)作幅度和身體姿態(tài)：

準(zhǔn)備階段：調(diào)整站位與抓握

雙腳分別踩在兩側(cè)踏板上，與肩同寬，腳尖朝前，確保腳掌完全貼合踏板（不要只踩前半部分或踮腳）。

雙手自然握住兩側(cè)扶手，手臂微屈，不要過(guò)度緊繃，身體保持直立，目視前方，避免含胸駝背。

啟動(dòng)階段：緩慢發(fā)力，避免猛動(dòng)

先以單側(cè)腿輕輕向后蹬踏板，帶動(dòng)另一側(cè)踏板向前抬起，啟動(dòng)時(shí)力度要輕，讓踏板以緩慢速度開(kāi)始擺動(dòng)，避免突然猛蹬導(dǎo)致身體晃動(dòng)或失去平衡。

待兩側(cè)踏板形成穩(wěn)定的前后交替節(jié)奏后，再逐漸加快擺動(dòng)速度（建議每分鐘 20-30 次），找到自己舒適的頻率。

運(yùn)動(dòng)階段：控制幅度，保持姿態(tài)

擺動(dòng)幅度控制在 “前后各 30°-45°”：向前擺動(dòng)時(shí)，踏板不要超過(guò)身體正前方，向后擺動(dòng)時(shí)，不要讓膝蓋過(guò)度彎曲或伸展，避免腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)。

全程保持上半身穩(wěn)定：不要隨踏板擺動(dòng)而左右傾斜或彎腰，手臂僅用于輔助平衡，不要用力拉扯扶手，防止肩部勞損。

建議單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng) 10-20 分鐘，以呼吸微喘但能正常說(shuō)話為宜，中途若感覺(jué)腿部酸痛，可暫停 1-2 分鐘再繼續(xù)。

小區(qū)器材多選擇低門(mén)檻、易上手的類型，以下是最普遍的四類及代表器材：

類別 代表器材 核心鍛煉效果 適合人群

力量類 單杠、雙杠、上肢牽引器 增強(qiáng)上肢、肩背、核心肌肉力量 青少年、有基礎(chǔ)的成年人

柔韌類 壓腿架、肋木架、下腰器 改善關(guān)節(jié)靈活性，拉伸腰、腿肌肉 全年齡段，尤其久坐人群

靈敏類 三位扭腰器、太極推揉器 提升腰髖協(xié)調(diào)性，活動(dòng)肩、肘等關(guān)節(jié) 中老年人、需改善平衡者

有氧類 太空漫步機(jī)、健身車(chē) 低強(qiáng)度有氧消耗，增強(qiáng)心肺功能 全年齡段，尤其中老年人

術(shù)后未拆線 / 未恢復(fù)人群：如骨科手術(shù)（骨折、關(guān)節(jié)置換）后 3 個(gè)月內(nèi)、腹部手術(shù)后 1 個(gè)月內(nèi)的人。

避免使用：幾乎所有器材。術(shù)后身體處于修復(fù)期，任何需要發(fā)力、扭轉(zhuǎn)或站立的器材運(yùn)動(dòng)，都可能影響傷口愈合或內(nèi)固定穩(wěn)定性。

意識(shí)不清或判斷力下降的人群：如老年癡呆癥患者、醉酒者。

避免使用：所有器材。這類人群無(wú)法識(shí)別器材使用風(fēng)險(xiǎn)，可能做出錯(cuò)誤操作（如快速扭腰、猛蹬健身車(chē)），極易引發(fā)碰撞或跌落事故，必須由家屬阻止使用。