使用太空漫步機無需復雜技巧，按 “準備 - 啟動 - 運動” 的步驟操作即可，重點關(guān)注動作幅度和身體姿態(tài)：

準備階段：調(diào)整站位與抓握

雙腳分別踩在兩側(cè)踏板上，與肩同寬，腳尖朝前，確保腳掌完全貼合踏板（不要只踩前半部分或踮腳）。

雙手自然握住兩側(cè)扶手，手臂微屈，不要過度緊繃，身體保持直立，目視前方，避免含胸駝背。

啟動階段：緩慢發(fā)力，避免猛動

先以單側(cè)腿輕輕向后蹬踏板，帶動另一側(cè)踏板向前抬起，啟動時力度要輕，讓踏板以緩慢速度開始擺動，避免突然猛蹬導致身體晃動或失去平衡。

待兩側(cè)踏板形成穩(wěn)定的前后交替節(jié)奏后，再逐漸加快擺動速度（建議每分鐘 20-30 次），找到自己舒適的頻率。

運動階段：控制幅度，保持姿態(tài)

擺動幅度控制在 “前后各 30°-45°”：向前擺動時，踏板不要超過身體正前方，向后擺動時，不要讓膝蓋過度彎曲或伸展，避免腰部過度扭轉(zhuǎn)。

全程保持上半身穩(wěn)定：不要隨踏板擺動而左右傾斜或彎腰，手臂僅用于輔助平衡，不要用力拉扯扶手，防止肩部勞損。

建議單次運動時長 10-20 分鐘，以呼吸微喘但能正常說話為宜，中途若感覺腿部酸痛，可暫停 1-2 分鐘再繼續(xù)。

小區(qū)器材多選擇低門檻、易上手的類型，以下是最普遍的四類及代表器材：

類別 代表器材 核心鍛煉效果 適合人群

力量類 單杠、雙杠、上肢牽引器 增強上肢、肩背、核心肌肉力量 青少年、有基礎(chǔ)的成年人

柔韌類 壓腿架、肋木架、下腰器 改善關(guān)節(jié)靈活性，拉伸腰、腿肌肉 全年齡段，尤其久坐人群

靈敏類 三位扭腰器、太極推揉器 提升腰髖協(xié)調(diào)性，活動肩、肘等關(guān)節(jié) 中老年人、需改善平衡者

有氧類 太空漫步機、健身車 低強度有氧消耗，增強心肺功能 全年齡段，尤其中老年人

按健康狀況篩選：

有腰肩不適：避免三位扭腰器（過度扭轉(zhuǎn)）、單杠（發(fā)力時腰部承壓），可選壓腿架（溫和拉伸）、太極推揉器（活動肩肘）。

膝關(guān)節(jié)不好：不選健身車（蹬踏時膝關(guān)節(jié)受力），優(yōu)先太空漫步機（無沖擊），且運動時控制幅度，不超過 45°。

平衡能力弱：避免無扶手的簡易器材，選帶扶手的太空漫步機、健身車，借助扶手保持穩(wěn)定。

嚴重骨質(zhì)疏松患者：尤其老年女性或長期服用的人群。

避免使用：力量型器材（如單杠、雙杠）。做引體向上、雙臂屈伸時，骨骼需承受自身體重，可能引發(fā)骨折；柔韌型器材（如壓腿架）也需控制幅度，避免過度拉伸導致骨骼受力。