控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：“慢節(jié)奏、短時(shí)長(zhǎng)”

不追求速度或次數(shù)，以 “身體放松、呼吸平穩(wěn)” 為標(biāo)準(zhǔn)：

速度：如太極推揉器，每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)不超過(guò) 10 圈（常規(guī)建議 15 圈），給關(guān)節(jié)足夠適應(yīng)時(shí)間；

時(shí)長(zhǎng)：?jiǎn)未问褂媚骋黄鞑牟怀^(guò) 5 分鐘，整體鍛煉不超過(guò) 20 分鐘，避免損傷部位長(zhǎng)時(shí)間受力。

運(yùn)動(dòng)中若損傷部位突然出現(xiàn)疼痛、發(fā)麻或僵硬，按 “停 - 查 - 養(yǎng)” 三步處理：

立即停止運(yùn)動(dòng)：從器材上緩慢下來(lái)，找平穩(wěn)處站立或坐下，避免繼續(xù)活動(dòng)加重?fù)p傷；

簡(jiǎn)單檢查不適原因：判斷是 “幅度過(guò)大”“發(fā)力不當(dāng)” 還是 “器材不匹配”，例如：用太空漫步機(jī)時(shí)膝蓋痛，可能是擺動(dòng)幅度過(guò)大，下次需減小角度；

短期休養(yǎng)與調(diào)整：當(dāng)天停止所有器材運(yùn)動(dòng)，若不適持續(xù)超過(guò) 2 天，后續(xù)需更換更溫和的器材（如僅用肋木架做手部拉伸），或暫停使用 1-2 周，待癥狀緩解后再?lài)L試。

靈敏型器械：三位扭腰器、腳踩梅花樁等屬于此類(lèi)，主要練習(xí)手腳、頭腦的反應(yīng)能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。

無(wú)論使用哪種器械，都需遵守以下規(guī)則，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)：

使用前檢查：每次使用前查看器械是否有松動(dòng)、損壞（如螺絲脫落、部件斷裂），若發(fā)現(xiàn)問(wèn)題立即停止使用，避免器械故障導(dǎo)致意外。

做好熱身準(zhǔn)備：正式訓(xùn)練前進(jìn)行 5-10 分鐘熱身，如慢跑、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸，讓肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，減少拉傷、扭傷概率。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)自身身體狀況選擇合適的動(dòng)作和力度，初學(xué)者從低強(qiáng)度、短時(shí)間開(kāi)始，逐步適應(yīng)，避免盲目追求高強(qiáng)度導(dǎo)致肌肉勞損。

注意動(dòng)作規(guī)范：嚴(yán)格按照正確方法操作，不做超出器械設(shè)計(jì)范圍的動(dòng)作（如在漫步機(jī)上大幅度跳躍），避免因動(dòng)作變形引發(fā)損傷。

關(guān)注身體信號(hào)：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、惡心、關(guān)節(jié)疼痛等不適，需立即停止休息，切勿強(qiáng)行堅(jiān)持；運(yùn)動(dòng)后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。

遵守使用秩序：多人使用時(shí)排隊(duì)等候，不搶用、不干擾他人，尤其在使用單杠、雙杠等需高空動(dòng)作的器械時(shí)，確保周?chē)鸁o(wú)無(wú)關(guān)人員，避免意外碰撞。

特殊人群注意：兒童需在成人陪同下使用，選擇適合身高和力量的器械（如兒童專(zhuān)用漫步機(jī)）；老年人、孕婦或有基礎(chǔ)疾病（如高血壓、心臟病）的人群，需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇器械，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。