明確 “不能動(dòng)” 的動(dòng)作

根據(jù)損傷類型鎖定禁忌動(dòng)作，例如：

腰椎間盤突出：禁止腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)（如扭腰器）、彎腰發(fā)力（如單杠引體向上）；

膝關(guān)節(jié)半月板損傷：禁止膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸（如健身車蹬踏）、深蹲類動(dòng)作（如雙杠支撐下放）；

肩周炎：禁止肩部大幅外展（如太極推揉器快速轉(zhuǎn)動(dòng)）、過(guò)度拉伸（如上肢牽引器）。

靈敏型器械：三位扭腰器、腳踩梅花樁等屬于此類，主要練習(xí)手腳、頭腦的反應(yīng)能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。

力量型器械（單杠、雙杠、臂力訓(xùn)練器）

單杠：雙手正握或反握杠，握距與肩同寬，手臂伸直懸掛，通過(guò)背部和手臂發(fā)力將身體拉至下巴過(guò)杠，緩慢下放復(fù)位，避免借力擺動(dòng)。

雙杠：雙手分別握兩側(cè)杠，身體懸空，手臂彎曲使身體下降至肘部呈 90°，再發(fā)力撐起身體，保持核心穩(wěn)定，避免腰部過(guò)度后伸。

臂力訓(xùn)練器：面對(duì)器械站立，雙手握住手柄，根據(jù)自身力量調(diào)節(jié)阻力，通過(guò)手臂屈伸或推拉動(dòng)作完成訓(xùn)練，動(dòng)作需緩慢勻速。

無(wú)論使用哪種器械，都需遵守以下規(guī)則，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)：

使用前檢查：每次使用前查看器械是否有松動(dòng)、損壞（如螺絲脫落、部件斷裂），若發(fā)現(xiàn)問(wèn)題立即停止使用，避免器械故障導(dǎo)致意外。

做好熱身準(zhǔn)備：正式訓(xùn)練前進(jìn)行 5-10 分鐘熱身，如慢跑、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸，讓肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，減少拉傷、扭傷概率。

控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：根據(jù)自身身體狀況選擇合適的動(dòng)作和力度，初學(xué)者從低強(qiáng)度、短時(shí)間開(kāi)始，逐步適應(yīng)，避免盲目追求高強(qiáng)度導(dǎo)致肌肉勞損。

注意動(dòng)作規(guī)范：嚴(yán)格按照正確方法操作，不做超出器械設(shè)計(jì)范圍的動(dòng)作（如在漫步機(jī)上大幅度跳躍），避免因動(dòng)作變形引發(fā)損傷。

關(guān)注身體信號(hào)：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭暈、惡心、關(guān)節(jié)疼痛等不適，需立即停止休息，切勿強(qiáng)行堅(jiān)持；運(yùn)動(dòng)后可進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。

遵守使用秩序：多人使用時(shí)排隊(duì)等候，不搶用、不干擾他人，尤其在使用單杠、雙杠等需高空動(dòng)作的器械時(shí)，確保周圍無(wú)無(wú)關(guān)人員，避免意外碰撞。

特殊人群注意：兒童需在成人陪同下使用，選擇適合身高和力量的器械（如兒童專用漫步機(jī)）；老年人、孕婦或有基礎(chǔ)疾?。ㄈ绺哐獕骸⑿呐K?。┑娜巳海柙卺t(yī)生指導(dǎo)下選擇器械，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。