耐力型器械：常見(jiàn)的有健身車、橢圓漫步機(jī)等。健身車通過(guò)雙腳踩住腳踏板做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，鍛煉腰部柔韌性，增強(qiáng)腿部肌肉力量；橢圓漫步機(jī)則能讓使用者在模擬行走或跑步的運(yùn)動(dòng)中，鍛煉全身肌肉，增強(qiáng)心肺功能。

不同目標(biāo)對(duì)應(yīng)完全不同的器材類型，先確定目標(biāo)是關(guān)鍵。

增肌塑形：優(yōu)先選擇力量型器械，通過(guò)對(duì)抗自身體重或器械阻力來(lái)鍛煉肌肉。

提升柔韌性：重點(diǎn)使用柔韌型器械，通過(guò)拉伸動(dòng)作增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌肉彈性。

改善協(xié)調(diào)性：側(cè)重靈敏型器械，通過(guò)扭轉(zhuǎn)、推揉等動(dòng)作鍛煉身體控制能力。

增強(qiáng)心肺耐力：選擇耐力型器械，通過(guò)持續(xù)運(yùn)動(dòng)提高心肺功能和整體耐力。

單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。

緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不前后擺動(dòng)。

到達(dá)點(diǎn)后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

新手若無(wú)法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。

動(dòng)作過(guò)程中避免憋氣，應(yīng)配合呼吸（上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣），防止血壓驟升。

有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動(dòng)作幅度，避免過(guò)度拉伸肩部。

雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。

緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時(shí)胸部靠近雙杠下方。

用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

下放身體時(shí)速度不宜過(guò)快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過(guò)大，造成韌帶損傷。

身體保持直立，不前后傾斜，防止過(guò)度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。

腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動(dòng)作。