避開對(duì)損傷部位有直接壓力或需要發(fā)力的器材，選擇 “以拉伸、輕度活動(dòng)為主” 的類型，具體參考如下：

慢性損傷類型 推薦使用的器材（溫和、低負(fù)荷） 避開的器材（高負(fù)荷、易誘發(fā)損傷）

腰椎相關(guān)（腰突、腰肌勞損） 壓腿架（站立拉伸，不彎腰）、太極推揉器（僅活動(dòng)肩肘） 三位扭腰器、單杠、雙杠（需腰部代償發(fā)力）

膝關(guān)節(jié)相關(guān)（半月板損傷、關(guān)節(jié)炎） 太空漫步機(jī)（無沖擊，小幅度擺動(dòng)）、肋木架（手部拉伸） 健身車、扭腰跑步機(jī)（膝關(guān)節(jié)持續(xù)承壓或屈伸）

肩部相關(guān)（肩周炎、肩袖損傷） 壓腿架（下肢拉伸，不抬肩）、太空漫步機(jī)（僅下肢活動(dòng)） 太極推揉器

運(yùn)動(dòng)中若損傷部位突然出現(xiàn)疼痛、發(fā)麻或僵硬，按 “停 - 查 - 養(yǎng)” 三步處理：

立即停止運(yùn)動(dòng)：從器材上緩慢下來，找平穩(wěn)處站立或坐下，避免繼續(xù)活動(dòng)加重?fù)p傷；

簡單檢查不適原因：判斷是 “幅度過大”“發(fā)力不當(dāng)” 還是 “器材不匹配”，例如：用太空漫步機(jī)時(shí)膝蓋痛，可能是擺動(dòng)幅度過大，下次需減小角度；

短期休養(yǎng)與調(diào)整：當(dāng)天停止所有器材運(yùn)動(dòng)，若不適持續(xù)超過 2 天，后續(xù)需更換更溫和的器材（如僅用肋木架做手部拉伸），或暫停使用 1-2 周，待癥狀緩解后再嘗試。

力量型器械：包括單杠、雙杠、臂力訓(xùn)練器等。單杠可進(jìn)行引體向上、懸垂舉腿等動(dòng)作，鍛煉背部、手臂及肩部肌肉力量；雙杠的雙杠臂屈伸等動(dòng)作，能鍛煉上肢力量，同時(shí)涉及胸部、腹部及腿部肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)；臂力訓(xùn)練器通過不同阻力設(shè)置，鍛煉手臂、胸部、背部等上肢肌肉群。

柔韌型器械（壓腿架、肋木架）

壓腿架：單腿抬起放在架桿上，膝蓋伸直，腳尖朝向正前方，身體緩慢前傾，感受腿部韌帶拉伸，保持 15-30 秒后換腿，避免身體過度傾斜導(dǎo)致失衡。

肋木架：面對(duì)肋木站立，雙手握住合適高度的橫桿，單腿向后彎曲，用手抓住腳踝，緩慢拉向臀部，感受大腿前側(cè)拉伸，保持穩(wěn)定后換腿。