力量型器械：如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強上肢肌肉力量；雙杠能進(jìn)行雙臂屈伸等練習(xí)，增強肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。

柔韌型器械：包括壓腿架、肋木架等。使用壓腿架時，可將腿抬起放在架上進(jìn)行壓腿動作，增強腰、腿的力量和柔韌性，增加關(guān)節(jié)靈活性。

健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）

鍛煉方法：

坐在健身車的座椅上，調(diào)整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時，膝關(guān)節(jié)在踩至點時呈微屈狀態(tài)（約 170 度）。

雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。

可根據(jù)自身耐力調(diào)整運動時長，新手建議從 10-15 分鐘開始，逐漸增加至 20-30 分鐘。

注意事項：

座椅高度必須調(diào)整合適，過高會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度伸展，過低會增加膝關(guān)節(jié)壓力，均易造成損傷。

運動過程中若出現(xiàn)腿部酸痛、呼吸急促，可適當(dāng)降低速度或暫停休息，避免過度疲勞。

有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關(guān)節(jié)受力過大，同時縮短運動時長。

健身車（固定騎行式）

健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對膝關(guān)節(jié)沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。

鍛煉原理：通過雙腳持續(xù)蹬踏腳踏板，帶動鏈條或飛輪轉(zhuǎn)動，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續(xù)發(fā)力，同時上肢扶握車把保持平衡，實現(xiàn)全身輕度有氧消耗。

核心優(yōu)勢：

運動時身體穩(wěn)定，無需擔(dān)心平衡問題，適合新手和中老年人。

可自主控制蹬踏速度，輕松調(diào)整運動強度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實現(xiàn)。

使用要點：

先調(diào)整座椅高度，確保腳踩踏板至點時，膝關(guān)節(jié)微屈（約 170°），避免過伸或過屈。

雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。

建議每次運動 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說話為宜。