健身目標(biāo) 適合人群 推薦器材 注意事項

增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運動基礎(chǔ)者 單杠、雙杠 避免過度追求次數(shù)，防止肌肉拉傷

改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力

提升協(xié)調(diào)性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉(zhuǎn)動速度不宜過快，保持身體穩(wěn)定

增強心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機 保持勻速運動，根據(jù)呼吸調(diào)整強度

單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。

緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過程中保持身體穩(wěn)定，不前后擺動。

到達(dá)點后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復(fù)至起始姿勢，重復(fù)動作。

注意事項：

新手若無法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。

動作過程中避免憋氣，應(yīng)配合呼吸（上拉時呼氣，下放時吸氣），防止血壓驟升。

有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動作幅度，避免過度拉伸肩部。

雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。

緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時胸部靠近雙杠下方。

用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動作。

注意事項：

下放身體時速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。

身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。

腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動作。

橢圓漫步機（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）

鍛煉方法：

雙腳分別踩在橢圓漫步機的踏板上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。

雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩(wěn)。

調(diào)整運動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運動時長建議 15-30 分鐘。

注意事項：

運動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導(dǎo)致疼痛。

扶手?jǐn)[動幅度與腿部動作保持一致，不單獨用力擺動手臂，避免肩部勞損。

平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應(yīng)后再雙手扶握，防止摔倒。