靈敏型器械：如三位扭腰器、太極推揉器等。三位扭腰器可通過雙手抓住扶手，向左、右轉(zhuǎn)動來鍛煉腰、髖部，增強(qiáng)腰腹部的靈活性和柔韌性；太極推揉器可供兩人同時使用，通過轉(zhuǎn)動輪子增強(qiáng)肩、肘、髂、膝等部位的活動能力。

雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。

緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時胸部靠近雙杠下方。

用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動作。

注意事項(xiàng)：

下放身體時速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。

身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。

腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動作。

健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）

鍛煉方法：

坐在健身車的座椅上，調(diào)整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時，膝關(guān)節(jié)在踩至點(diǎn)時呈微屈狀態(tài)（約 170 度）。

雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。

可根據(jù)自身耐力調(diào)整運(yùn)動時長，新手建議從 10-15 分鐘開始，逐漸增加至 20-30 分鐘。

注意事項(xiàng)：

座椅高度必須調(diào)整合適，過高會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度伸展，過低會增加膝關(guān)節(jié)壓力，均易造成損傷。

運(yùn)動過程中若出現(xiàn)腿部酸痛、呼吸急促，可適當(dāng)降低速度或暫停休息，避免過度疲勞。

有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關(guān)節(jié)受力過大，同時縮短運(yùn)動時長。

扭腰跑步機(jī)（帶扭腰功能的步行機(jī)）

部分室外場地會配備帶扭腰功能的簡易跑步機(jī)，在步行有氧的基礎(chǔ)上增加了腰部鍛煉。

鍛煉原理：機(jī)身底部帶有可左右輕微旋轉(zhuǎn)的踏板，雙腳踩在踏板上行走時，腰部可隨步伐自然左右扭轉(zhuǎn)，既通過步行實(shí)現(xiàn)下肢有氧，又能同步活動腰腹和髖部。

核心優(yōu)勢：

兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓(xùn)練，適合久坐后需要放松腰部的人群。

步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應(yīng)不同體能需求。

使用要點(diǎn)：

起步時先緩慢行走，待身體適應(yīng)后再嘗試輕微扭腰，避免一開始就大幅度扭腰導(dǎo)致頭暈。

行走時保持上半身穩(wěn)定，扭腰動作由腰部帶動，不要用腿部或手臂代償發(fā)力。

有腰椎問題（如腰突）的人群，可關(guān)閉扭腰功能，僅作為普通步行機(jī)使用。