靈敏型器械：如三位扭腰器、太極推揉器等。三位扭腰器可通過雙手抓住扶手，向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)鍛煉腰、髖部，增強(qiáng)腰腹部的靈活性和柔韌性；太極推揉器可供兩人同時(shí)使用，通過轉(zhuǎn)動(dòng)輪子增強(qiáng)肩、肘、髂、膝等部位的活動(dòng)能力。

雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。

緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時(shí)胸部靠近雙杠下方。

用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

下放身體時(shí)速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。

身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。

腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動(dòng)作。

肋木架（鍛煉部位：全身各部位柔韌性，如肩部、腰部、腿部）

鍛煉方法：

肩部拉伸：面對(duì)肋木架站立，雙手抓住與肩同高的橫桿，身體緩慢向前傾，感受肩部前側(cè)拉伸；或雙手抓住橫桿，手臂伸直，身體向一側(cè)傾斜，感受肩部外側(cè)拉伸。

腰部拉伸：側(cè)對(duì)肋木架，單手抓住高于腰部的橫桿，另一只手自然下垂，身體緩慢向外側(cè)彎曲，感受腰部側(cè)方拉伸，保持 15-30 秒后換側(cè)。

腿部拉伸：可將腳踩在不同高度的橫桿上，進(jìn)行類似壓腿架的前、側(cè)、后壓腿動(dòng)作，根據(jù)自身柔韌性調(diào)整橫桿高度。

注意事項(xiàng)：

選擇橫桿高度時(shí)，以 “動(dòng)作能保持穩(wěn)定” 為前提，不盲目選擇過高橫桿，防止站立不穩(wěn)摔倒。

拉伸過程中保持呼吸平穩(wěn)，不憋氣，避免因缺氧導(dǎo)致頭暈。

有腰椎間盤突出的人群，腰部拉伸幅度需減小，避免彎腰過度加重病情。

三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）

鍛煉方法：

雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉(zhuǎn)盤上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。

緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，帶動(dòng)轉(zhuǎn)盤向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。

到達(dá)幅度后稍停，再緩慢向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，重復(fù)動(dòng)作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。

注意事項(xiàng)：

轉(zhuǎn)動(dòng)速度不宜過快，避免腰部突然受力，導(dǎo)致腰椎損傷或頭暈。

有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉(zhuǎn)幅度，避免腰部過度扭轉(zhuǎn)。

鍛煉時(shí)保持下肢穩(wěn)定，不隨轉(zhuǎn)盤一起晃動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)受力不均。